Tämä yinjooga-asanoiden sarja on suunniteltu täydentämään ja kierrättämään energiaasi. Jos energiasi on pysähtynyt (olet stressaantunut, vihainen ja kehosi on jäykkä, kipeä tai kipeä), tämä sarja voi auttaa rentoutumaan, jotta qi:n virtaus voi kiertää helpommin. Jos sinulla on energiavaje (tunnet itsesi väsyneeksi ja heikko ääni taipumus vilustua helposti ja sinulla on huono ruoansulatus) Tämä sekvenssi auttaa sen uudelleenrakentamisessa.
Leveäjalkainen Lapsiasento ( Balasana )
Tämän eteenpäin taivutuksen avulla voit keskittää huomiosi sisäpuolelle ja rentouttaa samalla jännitystä. Leveäjalkainen lapsiasento venyttää lantiota, selkärankaa ja sisäreisiä.
Vinkkejä:
- Voit käyttää bolsteria tai tyynyä otsan, rintakehän tai lantion alla.
- Aloita asettamalla kädet polvien päälle.
- Tuo isovarpaat yhteen ja nosta sitten polvet ylös kohti sivuja.
- Laske lantio kohti jalkoja ja venytä sitten vartaloa kohti lattiaa.
- Siirrä kädet eteenpäin.
- Hengitä syvään ja anna vartalosi vajota syvemmälle asentoon, kun hengität ulos.
- Pidä tätä asentoa 5-10 minuuttia.
Makuuasento kädestä isoon varpaaseen (Supta Padangusthasana)
Tässä asennossa voit vapauttaa selän hamstringit ja auttaa selkärankaa.
- Tällaisen asennon suorittaminen edellyttää sopivaa hihnaa tai pyyhettä.
- Asetu selällesi ja rentoudu jalat ojennettuina.
- Taivuta vasenta jalkaasi ja vedä polvi kohti rintaa.
- Vapauta vasemman jalan kantapää ja vedä varpaat kohti sääresi.
- Kiedo hihna vasemman jalan ympärille ja pidä kiinni molemmista päistä.
- Suorista vasen jalka ylöspäin pitäen jalkapohjaa katon edessä.
- Pidä polvi lievästi koukussa.
- Pidä tämä asento vähintään 3 minuuttia.
- Toista vastakkaisella puolella.
Matala loikka-asento (Anjaneyasana)
Aloita loikka-asento Aloita pöytäasennosta. Aseta polvet huopien päälle ja siirrä sitten oikea jalka käsien väliin pitäen polvi nilkan päällä. Liu’uta sitten vasenta polvea taaksepäin ja anna lantion liukua eteenpäin, kunnes oikean lonkan etuosassa on lempeä venytys. Aseta kädet blokkiisi antamaan enemmän apua. Yritä olla liikkumatta minuutin ajan kummallakin puolella.
Kyyhkysen asento (Eka Pada Rajakapotasana)
Pigeon Pose parantaa lonkan joustavuutta ja liikkuvuutta. Se myös lievittää alaselän jännitystä, auttaa ruoansulatusta ja edistää rentoutumista.
Vinkkejä:
- Voit asettaa tyynyn vartalosi tai etummaisen lonkkasi päälle.
- Älä kaadu lonkkasi etupuolelle. Säilyttääksesi ryhdin vedä lantion takaosaa hieman kohti ja etulonkkaa hieman sivulle.
- Jos haluat tehdä venytyksestä voimakkaamman venytyksen lisäämiseksi, aseta etujalkasi kauemmas maton etupuolelle.
- Intensiteetin vähentämiseksi Voiman vähentämiseksi aseta etujalkasi lähemmäksi lantiota.
- Aloita asettamalla kädet polvien päälle.
- Aseta vasen polvi kohti vasenta ranteesi. Laske sääresi matolle.
- Pidä vasen jalka koholla ja astu sitten oikean jalan kantapäille. Askelta kumpaakin suuntaan, kunnes olet mukavalla tasolla.
- Laske vasenta lantiota.
- Aseta oikea jalka lattialle siten, että jalat ovat suorassa linjassa taaksepäin.
- Aseta kädet hartioiden alle, kyynärpäät hieman koukistettuina.
- Ojenna selkäranka ulos ja hengitä 5 syvää hengenvetoa.
- Siirrä käsiäsi hitaasti eteenpäin samalla kun lasket vartaloasi , ja otsaasi alas lattiaan.
- Pidä tätä asentoa vähintään 5 minuuttia.
- Toista toisella puolella.
Murtunut siipiasento ( Avabhinna Pakshakasana variaatio )
Rentoudu vatsallesi ja ojenna oikea käsivarsi suoraan 90 asteen kulmaan. Laita vasen kätesi lattialle lähelle vasenta olkapäätäsi. Käänny vasemmalle kyljellesi, kunnes tunnet venytyksen tunteen rintakehän vasemmalla puolella. Voit asettaa vasemman jalkasi oikealle kyljellesi tai taivuttaa ylempää polvea ja asettaa vasemman jalan maahan, jos haluat lisää tuntoa. Hengitä 3-4 minuuttia kummallekin puolelle.
Tuettu kala-asento (Matsyasana)
Tämä helppo selinmakuupotilas lisää joustavuutta ytimessä, selässä sekä lonkan taivuttajissa. Kala-asento aktivoi kurkkuchakran lihaksia ja liittyy kommunikaatioon. Sitä kutsutaan myös sydämen avaavaksi joogaksi, joka liittyy tunteisiin, rakkauteen ja myötätuntoon.
- Fish Pose voi auttaa tuomaan iloa elämääsi. Se helpottaa sydänsuruista johtuvien tunteiden, kuten surun, murheen ja masennuksen aiheuttamaa taakkaa.
- Rentouta jalkasi ja istu ne sivulle ojennettuina.
- Käytä palikoita ja tyynyjä rakentaaksesi kaltevan tuen, joka alkaa selkärangan alaosasta.
- Rentouta selkäsi ja nojaa varovasti selkänojaan.
- Anna pääsi kallistua eteenpäin tai käytä tukitukia tai tyynyjä tukemaan niskaasi pystyasentoon.
- Pidä tämä asento vähintään 5 minuutin ajan.
Istuma-asennossa tapahtuva eteenpäin taivutus (Paschimottanasana)
Aseta vartalo pystyyn ja ojenna jalat suoriksi edessäsi. Jos alaselkäsi näyttää pyöristyneeltä, istu pehmusteen tai taitellun huovan päälle. Käännä lantion yläosaa sivulle ja taita se sitten eteenpäin niin, että kyynärvarret lepäävät jalkojen päällä. Voit tukea päätäsi jalkojesi päälle asetetuilla tyynyillä tai pehmusteilla. Voit tukea polvia taaksepäin tyynyillä, jos tunnet liiallista kipua polvien takaosassa tai reisilihaksissa. Voit rentoutua tässä enintään 4-5 minuuttia.
Joutsen ( Hamsasana )
Pöydältä Pöydältä vedä oikea polvi kohti oikeaa kättä. Pidä oikeaa jalkaa kohti vasenta lantiota ja siirrä sitten vasenta jalkaa taaksepäin, etsien tuntumaa oikeasta ulommasta lonkasta sekä vasemman puolen sivusta. Sinun tulisi myös välttää tuntoa polven sisäpuolella. Voit harkita oikean jalan tukemista harkolla tai huovalla tai jopa mahdollisuutta antaa oikean jalan liukua kokonaan maahan, jolloin vasen polvi pääsee liikkumaan ulkokautta hieman kulmassa. Pidä sitä noin 3-5 minuuttia ja vaihda sitten puolta.
Jalat seinän päällä -asento (Viparita Karani)
Legs-Up-the Wall Pose parantaa energiatasoja, parantaa verenkiertoa ja kannustaa rentoutumiseen.
Vinkkejä:
- Voit asettaa huovan tai tyynyn lantiosi päälle.
- Sinun tulisi istua oikean käden ollessa lähellä jotain esinettä.
- Voit lyödä jalat seinää vasten samalla, kun asetut makuuasentoon.
- Aseta lantio lähelle seinää tai seinää vasten.
- Aseta kädet ylävartalon yläpuolelle tai vartalosi viereen tai aseta ne joko vatsan, rinnan tai reisien päälle.
- Pidä tätä asentoa jopa 15 minuuttia.
Bananasana
Asetu selinmakuulle, taivuta polvia ja nosta sitten jalat lattiaan. Nosta ja siirrä sitten lantiota vasemmalle. Suorista jalat suoriksi ja siirrä jalkaterät maton vasemmalle puolelle. Risti oikea jalka vasemman jalan yli. Varmista, että vasen lantio pysyy paikallaan, ja vieritä sitten vartalosi yläosaa vasemmalle muodostaaksesi banaanin muodon. Liikuta käsiäsi ylöspäin taivuttamalla kyynärpäitä ja puristamalla ranteet kevyesti yhteen. Tee tätä noin 4-5 minuuttia ja toista harjoitus sitten vastakkaisella puolella.
Tuettu Savasana
Aseta vartalosi selällesi ja laita polvien alle bolsteri tai tyyny. Voit asettaa molemmat kätesi rintakehän päälle tai luoda vartalostasi meritähden, ojentaen kätesi Pidä tauko kaikesta ponnistuksesta, lihastoiminnasta ja tekemisestä ja istu vain 5-10 minuuttia.
Päätelmä
Yinjooga sopii erinomaisesti kaiken kuntoisille ihmisille, jotka haluavat harjoitella rauhallisesti ja meditatiivisesti tai jopa ylläpitää voimakasta liikuntarutiinia.
Se auttaa sinua hidastamaan, rentoutumaan ja keskittymään sisäiseen itseesi, mikä auttaa lievittämään jännitystä ja lisäämään energiatasojasi. Yinjooga parantaa joustavuutta, parantaa verenkiertoa ja lievittää jännitystä.
Keskustele lääketieteen asiantuntijan kanssa, jos olet uusi joogaaja, käytät lääkkeitä tai kärsit jostain lääketieteellisestä ongelmasta. Etsi yinjoogatunteja paikalliselta joogastudioltasi tai verkosta, jos tavoitteenasi on oppia sertifioidulta opettajalta ja liittyä piristävään yhteisöön.
Kun aikaa kuluu ja totut siihen, tulet niittämään monia etuja, joita tahdin hidastaminen ja kääntyminen tuovat mukanaan.