On monia hyviä syitä sisällyttää jooga osaksi harjoitusrutiinia. Jooga lisää lihasten sävyä, joustavuutta ja tasapainoa. Jooga auttaa myös rentoutumaan ja vähentämään ahdistusta, mikä johtuu osittain sen tunnusmerkkinä olevasta pranayama-hengitystekniikasta. Tutkimukset ovat myös osoittaneet, että jooga voi auttaa vähentämään ahdistusta, stressiä masennusta, stressiä ja kroonista kipua. auttaa nukkumaan paremmin ja parantaa yleistä hyvinvointia ja yleistä elämänlaatua.
Oletko valmis kokeilemaan sitä? Tässä on yhdeksäntoista aloittelijoille tarkoitettua asanaksi kutsuttua asanaa – joogaohjaajien suosittelemia asentoja.
Helppo asento – Sukhasana – stressin lievittämiseen
Voit istua ristissä joogamatolla, asettaa polvet käsien päälle ja nostaa kämmenet ylös. Pidä selkäranka pystyssä niin hyvin kuin mahdollista. Voit työntää istuvat luut lattiaan. Niitä kutsutaan joogakielellä “istuinluiksi”. Sulje silmäsi ja hengitä sisään.
Kissa-lehmä / Bitilasana Marjaryasana bitilasana
Ota matto ja asetu nelinkontin , aseta kädet juuri hartioiden alapuolelle ja polvet juuri lantion alapuolelle. Jaa painosi tasaisesti käsien kesken ja ojenna sormet levälleen. Hengitä syvään ja pyöristä selkääsi taivuttaen ylöspäin samalla, kun leuka lasketaan kohti rintaa. Tunne venytys, joka kulkee niskasta häntäluuhun kuin kissa. Uloshengityksen jälkeen laske sitten selkääsi, kunnes saavutat soikean muodon. Nosta sitten päätäsi ja käännä se sivulle.
Alaspäin kääntyvä koira/Adho Mukha Svanasana
- Aloita polvista ja käsistä asettamalla kädet hartioiden alle ja polvet lantion alle.
- Levitä kädet leveälle ja paina sitten etusormi ja peukalo mattoon.
- Nosta häntäluusi ylös ja työnnä pakaraa ylös ja alas, jolloin lantio nousee kohti kattoa. Suorista ne sitten niin pitkälle kuin pystyt. Paina kantapäitäsi kevyesti kohti lattiaa.
- Pään tulisi olla käsivarsien välissä, selkä kohti polvia. Selän tulisi olla suorassa.
- Pidä asento 5-10 minuuttia.
Lapsen asento – Balasana
Alaspäin kääntyvästä koirasta Aloita taivuttamalla polvia ja laske sitten peppuasi, kunnes saavutat kantapäät samalla kun viet rintakehän lattiaan, polvien varassa. Tuo hartiat alas ja laske pää alas lattian tasolle. Aseta kädet jommallekummalle sivulle, kämmenet alaspäin, tai tue päätä käsilläsi taittamalla ne otsan alle. Rentoudu ja hengitä haluamasi ajan.
Vuoristoasento (Tadasana)
Vuoristoasento ei ehkä ole samalla tavalla suosittu kuin alaspäin kääntyvä koira, mutta se on yhtä tärkeä. Tämä on täydellinen hetki puhua linjauksesta eli siitä, miten kehon osat sijoittuvat kussakin asennossa.
Vuoristoasentojen linjaus muodostaa suorat linjat pään latvasta alas jalkoihin, ja lantio ja hartiat pinoutuvat linjan poikki. Jokainen on erilainen, ja sinun tulisi keskittyä juurtumaan jalkoihin ja sitten lisäämään selkärangan pituutta.
Joogaohjaaja voi opastaa sinua tämän läpi kanssasi tunnilla ja muistuttaa sinua laskemaan hartiat taaksepäin ja asettamaan painon kantapäille.
Puolikuinen loikka/Utthita Ashwa Sanchalanasana
- Ota vasemmalla jalalla iso askel eteenpäin. aloita porrastettu asento, jossa jalat ovat lähes etäällä toisistaan.
- Taivuta etupolvea ja varmista, että takajalkasi on suorassa, ja nosta kantapääsi irti lattiasta. Varmista, että liikutat etujalkaa niin, että lantio on linjassa lattian kanssa. Lantiosi pitäisi olla suorassa kulmassa.
- Tuo kädet kohti kattoa, pään vastakkaisille puolille. Tunne, kuinka lantiosi laajenee, kun painat mattoa vasten ja tunnet venytyksen lantiossasi.
- Pidä 5 hengitystä ja toista harjoitus vastakkaisella puolella.
- Siirtyäksesi matalaan loikkaan/Anjaneyasanaan laske vain takapolvi kohti lattiaa pitäen jalkasi pitkänä ja sääresi suorana maton päällä.
Soturi I (Virabhadrasana I)
Tärkeintä Warrior I:tä tehdessä on muistaa, että lantio osoittaa eteenpäin. Ajattele lantiota ajovaloina. Niiden tulisi olla linjassa maton etupuolelle. Tämä saattaa vaatia sinulta pyöreämpää asentoa.
Soturi II / Virabhadrasana II
- Astu eteenpäin käyttäen vasenta jalkaasi aloittaaksesi porrastetun asennon ja jalkaterät lähes etäällä toisistaan.
- Kädet ojennetaan, kunnes ne ovat linjassa lattian kanssa.
- Vasen polvi taivutetaan niin, että se on lähes 90 asteen kulmassa, jolloin reisi pysyy lattian suuntaisena, ja varmistetaan, että oikea jalka on suora.
- Aseta vasen jalka eteenpäin ja käännä sitten oikea jalka oikealle, kunnes se on kohtisuorassa vasemman puolen jalkaa vastaan. Vasemman kantapään on oltava samassa linjassa oikean jalan kaaren kanssa.
- Siirrä samalla vartaloasi vasemmalle niin, että osoitat vasenta jalkaasi huoneen puolelle ja oikeaa lantiota taaksepäin. Vasemman käden ja pään tulee osoittaa eteenpäin ja oikean käden tulee osoittaa taaksepäin.
- Pidä sitä 1-5 minuuttia.
Venytetty sivukulma (Utthita Parvakonasana)
Yksi variaatio laajennettuun sivukulma-asentoon on laskea kyynärvarsi reiteen asti sen sijaan, että laittaisit kädet suoraan maahan. Sen tulisi levätä kevyesti reidelläsi, eikä sen tulisi kantaa paljon painoa. Näin hartiasi pysyvät vapaina. Voit myös asettaa kätesi palikan päälle.
Jos yrität kurkottaa lattiaan ennen kuin olet valmistautunut, voit vaarantaa vartalon asennon ja kääntää rintakehän kohti maata sen sijaan, että suuntaisit kohti kattoa.
Kolmio/Trikonasana
Aloita Warrior II:sta.
Suorista sitten jalan etuosa. Sen jälkeen voit kurottaa vasemmalla kädellä eteenpäin kohti maata. Käännä vartaloasi eteenpäin ja käännä se sitten vasemmalle puolelle.
Käsiesi tulisi kiertyä kello 6 ja 12 asennon välillä. Aseta vasen kätesi sääresi tai lattian päälle, jos pystyt, ja ojenna sitten olkavarren sormet kohti kattoa.
Pidä asento 5-10 minuuttia ja vaihda sitten puolta.
Seisova eteenpäin taivutus (Uttanasana)
Seisovassa eteentaivutuksessa hengitä ulos ja taita sitten jalat yli. Jos aluksi tuntuu, että reisilihakset ovat hieman kireät, taivuta polvia niin paljon, että pystyt vapauttamaan selkärangan. Anna pääsi roikkua raskaasti.
Pidä jalat hieman koukussa, jalkaterät noin lonkan leveydellä toisistaan vakauden varmistamiseksi (voit suoristaa jalat, mutta se ei ole välttämätöntä). Voit tarttua vastakkaisten puolien kyynärpäihin vastakkaisilla käsillä ja heilua hitaasti puolelta toiselle.
Lankkuasento/Kumbhakasana
Aloita nelinkontin asettamalla polvet lantion alapuolelle ja kädet lattiaan suoraan hartioiden alapuolelle.
Nosta polvet irti lattiasta ja levitä jalat eteesi. Nyt sinun pitäisi olla jalkojesi päällä yhdessä käsien ja vartalosi kanssa pitkässä linjassa.
Pidä kämmenet tasaisesti maassa, kädet hartioiden leveydellä toisistaan erillään, hartiat ranteiden yläpuolella ja keskivartalo mukana. Pidä selkäranka ja niska neutraalissa asennossa katsomalla alaspäin kohti maton huippua.
Pidä tämä asento noin kolmesta viiteen hengenvetoa.
Matala lankku/Chaturanga Dandasana
Aloita Plank-asennosta siten, että kämmenet ovat litteästi lattialla. kädet ovat hartioiden leveydellä toisistaan, hartiat ovat juuri ranteiden yläpuolella jalat ojennettuina ja keskivartalo mukana.
Laskeudu hitaasti matalaan Plankkiin taivuttamalla kyynärpäitäsi pitäen ne lähellä vartalosi sivuja, kunnes ne saavuttavat 90 asteen kulman.
Pidä hengitys tasaisena 1 minuutin ajan.
Tyypillisesti asentoa seuraa ylöspäin kääntyvä koira Seuraava asento tässä listauksessa.
Hartioiden ei pitäisi olla kyynärpään korkeuden alapuolella, ehdottaa Peterson. Ei ole mitään väärää siinä, että teet liikkeen polvillasi, kun se auttaa hyvän muodon säilyttämisessä.
Tree/Vrksasana
Aloita vuoristoasennosta pitämällä kantapäät ja varpaat hieman etäällä toisistaan.
Oikean jalkateräsi tulisi asettua vasemman jalan reiden sisäpuolelle. Tuo jalka ja reiden sisäpuoli yhteen. Jalkasi oikean polven tulisi olla suorassa, ja oikean reiden tulisi katsoa 45 asteen kulmassa kohti maata.
Kun olet löytänyt tasapainosi Kun olet löytänyt tasapainosi, nosta kätesi avoimeen asentoon rintakehäsi eteen (kuten kuvassa) tai nosta ne taivasta kohti riippuen siitä, mikä tuntuu sinulle mukavammalta.
Keskitä katseesi yhteen pisteeseen suuntaasi varmistaaksesi, että olet hyvässä paikassa.
Hengitä 5-10 minuuttia ja vaihda sitten puolta.
Tanssijoiden asento/Natarajasana
Ole pitkä ja pidä jalat yhdessä.
Rentouta polvi vasemmalle ja tuo sitten vasen jalka pakaroiden kohdalle. Ota vasemmalla kädelläsi kiinni jalkaterän kaaren sisäosasta ja siirrä jalka vähitellen kohti kattoa. Samalla ojennat oikeaa kättäsi ulospäin ja ylöspäin kohti kattoa.
Varmista, että painat jalkaterääsi lattiaan koko oikealla jalalla, kun alat nostaa rintakehääsi ja nostat sitten jalkaa ylöspäin. Pidä rintakehä koholla.
Pysy yhdellä puolella 5-10 minuuttia, vaihda sitten puolta.
Puolikyyhkysen asento/Ardha Kapotasana
Alaspäin kääntyvä koira Alaspäin kääntyvästä koirasta nosta vasen jalka korkealle ja liu’uta sitten oikea jalka vartalosi alle. Aseta se sitten suoraan vartalosi eteen pitäen sääresi linjassa maton yläreunan kanssa.
Suorista oikea jalka vasemman jalan eteen. Aseta jalkaterän yläosa lattiaan.
Pidä vasen jalka taivutettuna. Varmista, että oikea jalka on niin lähellä mattoa kuin pystyt. Jos lantiosi nousee maasta, vedä vasenta jalkaasi hieman omaa vartaloasi kohti.
Pidä vartalo suorassa kolmen minuutin ajan. Sen jälkeen voit taittaa pääsi ja laskea pääsi lattialle 5-10 minuutiksi.
Toista harjoitus vastakkaisella jalalla.
Istuma-asennossa eteenpäin taittaminen / Paschimottanasana
Aseta jalat lattialle ja pidä jalat ojennettuina edessäsi. Liikuta jalkojasi. Nojaa taaksepäin ja istu pitkänä suora selkä.
Taivuttamalla lantiota ja pitämällä selkäsi litteänä taita sitten yläselkäsi alaselän päälle.
Jos pystyt pitämään kiinni jalkojesi ulkopinnasta tai nilkoista tai sääristäsi. Päästä niskasi irti ja anna pääsi roikkua korkealla.
Pidä asento 5-10 minuuttia.
Ruumisasento (Shavasana)
Rentoudu selällesi ja anna jalkojesi laskeutua sivulle. Pidä kädet lähellä vartaloa, kuitenkin hieman erillään kämmenet kohti taivasta. Koko keho on rentona – myös kasvot. Tämä on luokan yleisin loppuasento, ja pysyt tässä asennossa 30 sekunnista 10 minuuttiin. Ohjaaja neuvoo sinua keskittymään vähitellen uudelleen mieleesi ja palaamaan sitten istuma-asentoon.
Päätelmä
Varmista, että sinulla on runsaasti aikaa harjoitella näitä asentoja. Vietä joka päivä (tai parin päivän välein) aikaa istua mukavassa paikassa ja käydä läpi rutiinisi. Säännöllisen harjoittelun avulla huomaat, että kehosi voi siirtyä helposti asennosta toiseen ja parantaa terveyttä ja kuntoa.
Katso lisää