On aika astua joogamatolle ja kokea henkisten ja fyysisten harjoitusten yhdistelmä, joka on tuhansien vuosien ajan houkutellut joogan harrastajia ympäri maailmaa. Joogan hienous piilee siinä, että ihmisen ei tarvitse olla joogini tai joogi hyötyäkseen sen hyödyistä. Olitpa vanha tai nuori, ylipainoinen tai terve, se on loistava tapa rauhoittaa mieltä ja vahvistaa kehoa. Älä pelkää joogatermistöä, hienoja joogastudioita tai monimutkaisia asentoja. Jooga sopii kaikille.
Vuoristoasento ( Tadasana )
Aseta jalat yhteen tai lantio erilleen toisistaan. Aloita maadoitus kaikkiin neljään kulmaan. Olkapäiden tulisi rullata poispäin korvista, vedä lapaluita kohti selkää ja nosta pään kruunua.
Tuo reidet linjaan, vedä napa ylöspäin ja pidenny selkärangan kautta. Aseta kämmenet sisäänpäin kohti etuosaa. Rentouta leukasi ja löysää kulmakarvoja. Hengitä helposti.
Tuoliasento ( Utkatasana )
Aloita vuoristoasennosta. Hengitä sisään ja nosta kädet ylös, levitä sitten sormet ja kurota sormilla ylöspäin. Kun hengität ulos, nojaudu nojautuneeseen asentoon, aivan kuin istuisit nojatuolissa.
Siirrä painoa kohti kantapäitä ja pidenny selkärangan kautta. Sisäänhengittäessäsi nosta ja pidennä käsiäsi. Uloshengityksen jälkeen voit asettua syvemmälle asentoon.
Kissa/lehmä-asento (Marjaryasana-Bitilasana)
Aloita asettamalla kädet ja polvet lattialle, selkäranka neutraalissa asennossa ja vatsalihakset aktivoituina. Hengitä syvään sisään ja kun hengität ulos, vie selkäranka kohti kattoa. Vedä sitten leuka kohti rintaa ja vapauta samalla niska. Seuraavalla sisäänhengityksellä nostat selkääsi ja vapautat vatsalihakset. Pääsi ja häntäluusi tulisi nostaa kohti taivasta, varo rasittamasta niskaasi tekemällä liian nopeasti tai syvälle.
Alaspäin kääntyvä koira (Adho Mukha Svanansana)
Asetu polvillesi ja kädet kämmenet hieman olkapäiden yläpuolella, sormet osoittavat kohti suuntaasi. Polvien tulisi levätä lantion alla varpaiden ollessa koukussa. Paina lantiota ylöspäin ja nosta se takaisin V-muotoon vartaloa käyttäen. Jalkojen tulisi olla lonkan levyiset. Huomaa, että ei haittaa, jos et saa jalkojasi irti maasta (lihakset saattavat olla kireät). Jaa sormet ja varpaat ja siirrä sitten rintakehä kohti jalkoja.
Soturi I (Virabhadrasana I)
Aloita vuoristoasennosta. Kun hengität ulos, vie vasenta jalkaasi noin neljä metriä taaksepäin niin, että olet loikka-asennossa, ja aseta oikea jalka oikean polven päälle. Nosta kädet suoraan pään yläpuolelle, hauislihakset korvien edessä, ja käännä sitten vasenta jalkaa 90 astetta kohti seinää vasemmalle. Aseta vasen kantapääty samaan linjaan oikean jalan kanssa.
Ojenna rintakehääsi ja tuo hartiat taakse ja laske sitten hartiat kohti lattiaa samalla kun nostat käsiäsi ylöspäin. Pidä lantio suorana eteenpäin samalla kun hengität.
Soturi II (Virabhadrasana II )
Pidä jalat levällään kolmen tai neljän jalan päässä toisistaan. Siirrä oikeaa kantapäätäsi kohti varpaita niin, että ne ovat sisäpuolelle päin. Käännä vasenta jalkaasi 90 astetta ulospäin. Vasemman kantapääsi tulisi olla linjassa oikean jalkaterän kaaren kanssa.
Vasemman polven tulisi olla 90 asteen kulmassa taivutettuna, samalla kun polvi on linjassa toisen varpaan kanssa polvinivelen suojaamiseksi. Rentouta suoraa takajalkasi ja maadoita sitten etujalka.
Hengitä sisään ja vie kädet T:hen hartioiden tasolle. Olkavarsien tulee vetäytyä alaspäin kohti selkää. Levitä sormet ja pidä kädet alaspäin. Katso etusormien yli. Kun hengität ulos, sukella edelleen venytykseen.
Kolmioasento (Trikonasana )
Aseta jalat lattialle, kolmen tai neljän jalan päähän toisistaan. Siirrä oikeaa kantapäätäsi, kunnes varpaat osoittavat sisäänpäin. Käännä vasenta jalkaasi 90 astetta ulospäin. Vasemman kantapääsi tulisi olla linjassa oikean jalkaterän kaaren kanssa.
Pidä molemmat jalat suorina ja päällä ja polje jalat tukevasti maahan. Käsivarret on nostettava T:ksi olkapäiden kohdalta. Siirry eteenpäin kyynärvarren avulla. Kun et pysty yltämään pidemmälle, nosta etummaista lantiota.
Tuo etukäsi alas sääriisi tai vaahtomuovipalikkaan tai lattiaan. Nosta sitten takakäsi kohti taivasta , ja ojenna sormet. Pidä katseesi lattiassa tai ylöspäin kohti nostamaasi kättä.
Silta-asento ( Setu Bandha Sarvangasana )
Aseta polvet lattialle kasvot ylöspäin kasvot alaspäin ja jalat litteästi maahan, kädet sivuillasi kämmenet alaspäin. Pidä jalat suorassa linjassa ja lonkan levyisinä toisistaan. Pidä kantapäät polvien alla.
Hengitä sisään ja aktivoi jalkojen ja pakaroiden kautta. Lattia työntyy jalkojesi avulla poispäin, ja nosta sitten lantio lattiasta kohti taivasta.
Jos tunnet hartiasi jännittyneiksi ja haluat lisää vipuvoimaa, voit kokeilla pitää käsiäsi joogamaton reunoista kiinni samalla kun nostat lantiota. Voit myös yhdistää sormesi “sillan” alle ja ravistella hartioita rintaasi vasten.
Jos olet valmis laskeutumaan alas, vie kantapäät ylöspäin ja laske lantiota vähitellen, kunnes se on takaisin lattialla yksi nikama kerrallaan.
Vinkkinä, jotta polvet eivät kumartuisi sivulle, voit asettaa reisien yläreiden väliin harkkoja. Muista puristaa se tiukasti, kun nostat silta-asentoon.
Sidottu nilkka-asento ( Baddha Konasana )
Makaa lattialla, taivuta polvia ja ojenna jalat sivulle, kuin kirjan sivut. Tuo jalkapohjat jalkateriin seisoessasi suorassa asennossa.
Aseta sormenpäät lattiaan aivan takanasi. Pidenny sitten selkärangan kautta. On myös mahdollista pitää nilkoista kiinni ja niveltää sitten lantiosta sivulle.
Ammattilaisvinkki Jos sinulla on jäykkyyttä Istu viltti selässäsi ja auta sinua liikkumaan eteenpäin.
Istuma-asennossa eteenpäin taittaminen ( Paschimottanasana )
Rentouta jalkasi ja ojenna ne eteenpäin ja aseta sitten reidet lattialle. Pidä lantio rentona, jotta vartalo pitenee ja jalat venyvät. Pidä kiinni jalkojesi sivuista.
Vinkkejä onnistuneeseen harjoitteluun: Jos tunnet, että reisilihaksesi ovat kireät, tartu hihnaan ja sido se jalkojesi ympärille. Hyödynnä hihnaa vetääksesi alavartaloasi lähemmäs jalkojasi. Voit myös maata peiton reunalla, mikä auttaa taittamaan vartaloasi eteenpäin.
Ruumisasento (Shavasana)
Asetu selällesi ja anna jalkojesi laskeutua kyljelleen. Aseta kädet vartalosi suuntaisesti, mutta pidä ne hieman erillään kämmenet kohti taivasta. Koko keho on rentona – myös kasvot. Yleisin loppuasento tunnilla, pysyt tässä asennossa 30 sekunnista 10 minuuttiin. Opettajasi ilmoittaa sinulle, että keskitä mielesi vähitellen uudelleen, ennen kuin palaat istuma-asentoon.